رژیم تخم مرغ و لاغری ممکن است برای شما جذاب باشد به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. حقیقت این است که این رژیم غذایی شیک منجر به تغییرات طولانی مدتی نمی شود که سلامت شما را بهبود می بخشد. ه برای آشنایی با نحوه عملکرد این طرح، مزایا و معایب آن و نحوه رعایت ایمن آن، ادامه مطلب را بخوانید. رژیم تخم مرغ یک برنامه کاهش وزن است که شما را ملزم می کند حداقل یک وعده غذایی در روز بر اساس غذای اصلی صبحانه سنتی یعنی تخم مرغ تهیه کنید. این یک برنامه کم کالری، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است که برای کمک به کاهش وزن سریع بدون از دست دادن توده عضلانی طراحی شده است.
رژیم تخم مرغ پخته چیست؟
رژیم تخم مرغ آب پز بر روی تخم مرغ، به ویژه تخم مرغ آب پز تمرکز دارد. شما حداقل دو تا سه تخم مرغ در روز می خورید و حتی مجبور نیستید آنها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
رژیم تخم مرغ یک برنامه رسمی نیست که در یک کتاب مشخص شده باشد یا برای فروش در دسترس باشد. نسخه های مختلفی از رژیم غذایی تخم مرغ وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فقط تخم مرغ یا رژیم تخم مرغ آب پز. در تمام تغییرات این برنامه، شما سه وعده غذایی در روز بدون میان وعده می خورید و فقط آب یا نوشیدنی های بدون کالری می نوشید. اشکال انعطاف پذیرتر رژیم تخم مرغ شامل غذاهایی مانند مرغ کبابی، ماهی و سبزیجات بخارپز می شود اما غذاهای نشاسته ای و شکر را حذف می کند.
رژیم تخم مرغ آب پز چگونه کار می کند؟
وعده های غذایی یک روز به طور کلی به این شکل است:
صبحانه حداقل دو عدد تخم مرغ و یک تکه میوه (سبزیجات کم کربوهیدرات یا پروتئین اختیاری).
ناهار تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات.
شام تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات.
آیا رژیم تخم مرغ آب پز برای شما خوب است؟
به طور کلی، این رژیم غذایی حاوی مواد غذایی سالم است، اما یک رژیم متعادل و سالم نیست. رژیم تخم مرغ آب پز بسیار محدود کننده، فوق العاده کم کالری و شیک است. هسته اصلی رژیم غذایی، تخم مرغ، غذایی است که برای شما سالم است نه تنها یا به عنوان غذای اصلی شما. انجمن قلب آمریکا می گوید که یک تخم مرغ (یا دو سفیده تخم مرغ) در روز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
تخم مرغ یک صبحانه عالی می سازد. تخم مرغ آب پز یک میان وعده مغذی است، خوبی تخم مرغ این است که پروتئین بالایی دارد. یک تخم مرغ آب پز بزرگ 78 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 0.6 گرم کربوهیدرات و 0 گرم فیبر دارد.
تخم مرغ یک پروتئین کامل است و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین است. پروتئین کامل پروتئینی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار کافی در خود داشته باشد.
کولین یک ماده مغذی است که به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند که حافظه و خلق و خو را تنظیم می کنند، در کنار سایر عملکردها. در حالی که برخی تحقیقات صبحانه‌های پر پروتئین حاوی تخم‌مرغ را با کمک به کاهش وزن افراد رژیم غذایی مرتبط دانسته‌اند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی فوری در تهران
عوارض مصرف بیشتر تخم مرغ آب پز
این رژیم واقعاً کم کالری است و بسیاری از غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل و لوبیا را محدود می کند. به همین دلیل، اگر مراقب نباشید، ممکن است علامت فیبر را از دست بدهید. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که مردان 50 ساله و کمتر حداقل 38 گرم فیبر و زنان حداقل 25 گرم فیبر دریافت کنند.
خیلی پایین بیایید و ممکن است در معرض خطر یبوست باشید . اگر فقط تخم مرغ بخورید، خطر یبوست زیاد است، زیرا تخم مرغ 0 گرم فیبر دارد.
آیا پیروی از رژیم غذایی تخم مرغ آب پز بی خطر است؟
اگر سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، رژیم های محدود کننده از هر نوعی (از جمله رژیم تخم مرغ آب پز) برای شما مناسب نیست. کسانی که با بیماری‌های مزمن زندگی می‌کنند، به‌ویژه مواردی که نیاز به مصرف دارو دارند، عاقلانه است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با کارشناس تغذیه خود مشورت کنند
به علاوه، سردرگمی مداوم در مورد اینکه آیا تخم مرغ برای شما مفید است، وجود دارد، زیرا حاوی کلسترول غذایی است. هر تخم مرغ آب پز 186 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول دارد.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که هر 300 میلی گرم کلسترول اضافی در رژیم غذایی که در روز مصرف می شود، به ترتیب با 17 و 18 درصد افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ به هر علت مرتبط است.
در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که کلسترول در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 خطر کمتری دارد. نویسندگان گزارش کردند که شرکت‌کنندگانی که به مدت سه ماه از رژیم غذایی سرشار از تخم‌مرغ استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم تخم‌مرغ داشتند، تغییراتی در سطح چربی خون یا نشانگرهای التهاب (که نشان‌دهنده تغییر در سلامت قلب و عروق است) را تجربه نکردند.
تخم مرغ همچنین به دلیل محتوای چربی اشباع شده آنها مشخص می شود. هر تخم مرغ بزرگ حاوی 1.6 گرم چربی اشباع شده است. این دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند برای سلامت قلب، مصرف روزانه چربی‌های اشباع شده را با کمتر از ۱۰ درصد کالری در روز محدود کنید. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، این معادل 22 گرم چربی اشباع شده یا کمتر در روز است.
با این حال، در مطالعه دیگری که توسط برخی از نویسندگان مشابه تحقیق بالا انجام شد، نتیجه این بود که خوردن یک تخم مرغ در روز با 29 درصد کاهش خطر مرگ و میر در میان افرادی که فشار خون داشتند (فشار خون بالا یک عامل خطر برای قلب است ) مرتبط است. بیماری ) در مقایسه با بیمارانی که کمتر از دو عدد تخم مرغ در هفته می خوردند. در عوض، نویسندگان می گویند که منابع کلسترول غیرتخم مرغی با خطر بالاتر مرگ به هر دلیلی مرتبط است. بیانیه کلی آنها این است که این بیماران مجبور نبودند مصرف تخم مرغ را محدود کنند.
برای ایمن بودن، اگر دیابت یا هر عامل خطری برای بیماری قلبی دارید، از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه تعداد تخم مرغ برای خوردن مناسب است.
چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم
غذاهای زیر در رژیم غذایی تخم مرغ آب پز توصیه می شود. در مورد اینکه از چه چیزهایی باید اجتناب کرد، این برنامه غذایی سختگیرانه است: شما نباید از این لیست دور شوید.
- تخم مرغ
- مرغ بدون پوست
- ماهی
- گوشت گاو لاغر
- گوشت بره و خوک
- سبزیجات کم کربوهیدرات، از جمله سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ ، سبزی‌های کلم، اسفناج و سبزی خردل؛ کدو سبز؛ و فلفل دلمه ای
- میوه های کم کربوهیدرات مانند گوجه فرنگی، پرتقال، لیمو، لیموترش، هندوانه، توت فرنگی، طالبی، هلو و گریپ فروت
- نوشیدنی های بدون کالری مانند آب ساده و آب گازدار
- کره
- روغن نارگیل
- سس مایونز
رژیم غذایی تخم مرغ آب پز 7 روزه
- روز 1
صبحانه دو عدد تخم مرغ، اسفناج، پرتقال
ناهار سالمون کبابی روی سالاد
میان وعده هیچ
شام گوشت خوک کبابی با کلم بروکلی
دسر هیچ
- روز 2
صبحانه دو عدد تخم مرغ، گوجه فرنگی، طالبی
ناها مرغ کبابی روی سالاد
میان وعده هیچ
شام ماهی تن آهی با کلم پیچ
دسر هیچ
- روز 3
صبحانه دو عدد تخم مرغ، پرتقال
ناهار استیک برش خورده روی سالاد
میان وعده هیچ
شام سالمون پخته شده با قارچ
دسر هیچ
- روز 4
صبحانه دو عدد تخم مرغ، مارچوبه ، توت فرنگی
ناهار سالاد تخم مرغ روی کاهو
میان وعده هیچ
شام کباب گوشت گاو با گل کلم
دسر هیچ
- روز 5
صبحانه دو عدد تخم مرغ، یک تکه ژامبون، توت فرنگی
ناهار ماهی کاد پخته شده با مارچوبه
میان وعده هیچ
شام سیخ مرغ کبابی با فلفل دلمه ای و پیاز
دسر هیچ
- روز 6
صبحانه دو تخم مرغ، طالبی
ناهار سالاد تخم مرغ روی کاهو
میان وعده هیچ
شام ماهی ماهی با لوبیا سبز
دسر هیچ
- روز 7
صبحانه دو عدد تخم مرغ، هندوانه
ناهار سالمون کبابی روی سالاد
میان وعده هیچ
شام گوشت خوک با بوک چوی
دسر هیچ
نسخه های دیگر رژیم تخم مرغ
شما مجبور نیستید به رژیم سنتی تخم مرغ آب پز پایبند باشید. اگر می‌خواهید نسخه اصلی را امتحان کنید، برخی از نسخه‌های جایگزین شامل تخم‌مرغ و گریپ فروت (به هر وعده غذایی نصف گریپ فروت اضافه می‌شود) و رژیم غذایی فقط تخم‌مرغ (فقط تخم‌مرغ و آب مجاز است).
بیشتر بخوانید: متخصص تغذیه آنلاین
نکته ی نهایی در مورد رژیم غذایی تخم مرغ آب پز
رژیم تخم مرغ آب پز یک رژیم غذایی مد روز است که نیاز به خوردن تنها تخم مرغ، مقداری میوه، سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و مقداری چربی دارد و به کاهش وزن کمک می کند. کارشناسان می گویند در حالی که کاهش کالری در ابتدا ممکن است منجر به کاهش وزن شود، بعید است که شما به این شیوه غذا خوردن پایبند باشید. علاوه بر این، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، یا اگر سابقه اختلال در خوردن دارید، باید از رژیم غذایی محدود و مد روز صرف نظر کنید.
مزایا رژیم تخم مرغ
رژیم تخم مرغ در مقایسه با یک برنامه غذایی متنوع تر و پایدار، فواید سلامت قابل توجهی را ارائه نمی دهد. کاهش وزن سریع (که معمولاً یک اثر مثبت رژیم غذایی به دلیل ناپایداری نیست) بر روی رژیم غذایی تخم مرغ بیشتر به شمارش کم کالری آن نسبت داده می شود تا اثرات خاص رژیم.
- تخم مرغ دارای مواد مغذی است: تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی با مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین زیستی است. با این حال، این کافی نیست که بگوییم رژیم تخم مرغ به دلیل کالری کم و کاهش تنوع غذاها سالم است.
- غذاهای فرآوری شده را حذف می کند: اگرچه برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی هرگز مجبور نیستید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید، رژیم تخم مرغ غذاهایی را حذف می کند که ویژگی های مغذی را در برنامه غذایی شما ارائه نمی دهند. با این حال، رژیم تخم مرغ نیز بسیار محدود کننده است و از نظر انتخاب غذا تعادل را ارائه نمی دهد.
معایب رژیم تخم مرغ
تخم مرغ یک آلرژن غذایی رایج است، بنابراین هر کسی که به تخم مرغ حساسیت دارد نباید رژیم غذایی تخم مرغ را انجام دهد. محدودیت های رژیم تخم مرغ می تواند خطراتی را برای تراکم استخوان، سلامت قلب و هضم ایجاد کند، به خصوص اگر برای مدت طولانی دنبال شود.
ممکن است باعث کمبود کلسیم شود : رژیم تخم مرغ منابع کافی کلسیم را تامین نمی کند زیرا لبنیات در برنامه گنجانده نشده است
ممکن است تراکم استخوان را کاهش دهد : دریافت نکردن کلسیم کافی می‌تواند برای افراد با تراکم استخوان پایین، به‌ویژه زنان یائسه که عموماً در معرض خطر بیشتری هستند، خطرات سلامتی ایجاد کند. دریافت ناکافی کلسیم نیز ممکن است در ایجاد بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها نقش داشته باشد. 4 5
کلسترول بالا: به افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند توصیه می شود مصرف خود را به یک تخم مرغ در روز محدود کنند.
کالری کم: تخم مرغ ها فقط حدود 78 کالری دارند، بنابراین بعید است که به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا کالری مورد نیاز خود را در هر روز برآورده کنید (زیرا سایر غذاهای مجاز در رژیم غذایی نیز کم کالری هستند). شما انرژی لازم برای انجام تمرینات منظم برای حمایت از متابولیسم خود را در چنین برنامه محدود کننده ای نخواهید داشت.
فیبر کم: فیبر برای هضم سالم و منظم ضروری است. مانند سایر محصولات حیوانی، تخم مرغ به طور طبیعی بدون فیبر است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می کند. حتی اگر در رژیم غذایی تخم مرغ مقداری میوه و سبزیجات می خورید، زمانی که تخم مرغ غذای اصلی شماست، رسیدن به این سطح عملا غیرممکن است. علاوه بر سیستم گوارشی، فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی مفید است و به کاهش وزن کمک می کند.
خواص سفیده تخم مرغ
سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می شود. بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ها، چربی و کلسترول است. پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه ها می شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد.