بی برنامه غذا خوردن و چاقی

کسانی که بی برنامه غذا می خورند، به هیچ وجه نمی توانند وعده های غذایی خود را نظم دهند، زیرا خوردن آخرین چیزی است که به آن فکر می کنند . معمولاً آنها از روی یک وعده غذایی می پرند، مثلاً ناهار نمی خورند و یا شام صرف نمی کنند، به تدریج گرسنه می شوند و آنگاه به هر چیزی که در اطرافشان است ، خواه سالم و خواه ناسالم ، چنگ می اندازند. برنامه غذا خوردن روزانه آنها به برنامه کاری شان بستگی دارد. این افراد هیچ فکری درباره آنچه که خورده اند و یا حتی مقدارش ندارند، زیرا هیچ توجهی به آن نداشته اند.

بی برنامه و در ساعت های غیر معمول غذا خوردن سبب چاقی می شود. وعده صبحانه شایع ترین وعده ای است که حذف می شود ، در حالی که خوردن وعده صبحانه مهم ترین استراتژی برای کاهش وزن و حفظ آن است.

تحقیقات نشان داده اند کسانی که با برنامه غذا می خورند روزانه 80 کالری کمتر از کسانی که بدون برنامه غذا  می خورند ، دریافت می کنند . همچنین منظم غذا خوردن سبب سوزاندن بیشتر کالری غذا می شود. تحقیقات نشان داده اند کسانی که وعده های غذایی منظمی دارند، از رژیم سالم تری پیروی می کنند. رژیم این افراد ویتامین C ، کلسیم ، منیزیم ، آهن ، پتاسیم و فیبر بیشتری دارد و میزان چربی کل ، کلسترول و سدیم رژیمشان کمتر است.

کسانی که در کاهش وزن و سپس حفظ آن موفق بوده اند، افرادی هستند که در برنامه ریزی برای وعده های غذایی بسیار موفق بوده اند.

1- روزانه برنامه غذایی سه وعده ای را اجرا کنید.

عادت به یک برنامه منظم غذایی یکی از مهمترین اهداف است. بدون یک برنامه منظم احتمال گرسنگی در طول روز بسیار زیاد است و پس از آن فرد گرسنه به هر چیزی که دم دستش بیاید چه سالم و چه ناسالم روی می آورد. باید دانست که منظم غذا خوردن کمک می کند تا در روز کالری کمتری دریافت شود و نیز سبب بهبود کیفیت رژیم غذایی خواهد شد.

برنامه خوردن خود را بر روی یک کاغذ بنویسید . برای اینکه ساعت های خوردن به شما یادآور شود می توان از کامپیوتر ، تلفن ، موبایل و حتی از یک دوست یا همکار کمک گرفت . پس از چند هفته تمرین کردن به تدریج یاد خواهید گرفت که منظم غذا بخورید .

کسانی که شاغل اند و نمی توانند مانند دیگران وعده های غذایی خود را تنظیم کنند، بهتر است از وعده یک ، وعده دو و وعده سه به جای صبحانه ، ناهار و شام استفاده کنند.

در مورد کسانی که می گویند نمی توانند صبحانه بخورند و یا اظهار می کنند که خوردن صبحانه حالشان را به هم می زند ، توصیه می شود که روز خود را حداقل با یک عدد میوه و یا یک ماده پروتئینی مانند تخم مرغ و یا شیر آغاز کنند.

2- بر روی غذای خود تمرکز کنید.

محیط اطراف ما بر روی نوع و مقدار غذای خورده شده ، اثر می گذارد. مثلاً در برخی افراد موسیقی ملایم یا تند و یا تماشای تلویزیون سبب افزایش مصرف غذا می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که تماشای تلویزیون سبب افزایش دریافت غذا به میزان 14 درصد می شود. در این تحقیقات هنگامی که به افراد چاق چشم بند زده شده ، سبب شد تا 24 درصد کمتر غذا بخورند. بنابر این ، محدود کردن این عوامل مخرب سبب کاهش دریافت کالری می شود.

چگونه می توان به هنگام غذا خوردن تمرکز کرد ؟

– خواندن روزنامه ، تماشای تلویزیون ، چک کردن ایمیل و گشت و گذار در اینترنت را به زمان دیگری موکول کنید.

– در محل های غذا خوردن مانند سر سفره ،میز ناهار خوری ، اُپن آشپزخانه غذا بخورید و سعی کنید تا وسایلی مانند تلویزیون و کامپیوتر در اطرافتان نباشد.

– در هنگام رانندگی غذا نخورید.

– آهسته غذا بخورید تا از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید. آهسته غذا خوردن (حداقل در 30 دقیقه ) سبب می شود که در هر وعده غذایی حداقل 70 کالری کمتر دریافت شود.

– غذای کمتری در قاشق یا چنگال خود قرار دهید. غذای خود را کاملاً بجوید و قاشق و چنگال خود را بین لقمه های غذا پایین بگذارید.

3- احساس سیری و گرسنگی خود را تشخیص دهید.

افرادی که بی برنامه غذا می خورند ، نمی دانند چه وقت گرسنه می شوند ، تا زمانی که گرسنگی به آنها فشار می آورد و در نهایت به پرخوری منجر می شود. بنابر این ، با پایش خود و یادداشت کردن ساعت هایی که گرسنه نیستید، تا حدی گرسنه اید ، گرسنه اید و بسیار گرسنه اید ، می توانید زمان های اشتها و بی اشتهایی خود را تشخیص دهید.

بهتر است در زمان هایی که گرسنه اید ،نه زمانی که بسیار گرسنه اید ، غذا بخورید . استفاده از میان وعده هایی مانند میوه ها و مغزی ها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) در حد متعادل می تواند سبب شود که فرد به دام گرسنگی شدید نیفتد.

4- مواد غذایی حاوی فیبر و آب فراوان مصرف کنید.