اصلاح عادت خوردن فست فود و غذاهای آماده برای کاهش خطر چاقی

کسانی که به غذاهای فست فودی و غذاهای آماده روی می آورند ، کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی استفاده کنند که زود آماده می شود، بسته بندی شده است ، فریزری است و قابل مایکروویو شدن است . آنهایی که به خوردن غذاهای حاضری عادت دارند، تلفن را بر می دارند و به یکی از رستوران ها و فست فودی ها و مراکز تهیه غذا زنگ می زنند و غذا سفارش می دهند و یا آنکه به رستوران می روند و همانجا غذا می خورند. اگر در خانه غذا آماده می کنند، غذاهایی است که در مایکروویو آماده می شود.

در سال های اخیر خارج از خانه غذا خوردن و از بیرون سفارش غذا دادن بسیار متداول شده است . البته میزان مراجعه به رستوران های فست فودی بیشتر از سایر رستوران ها است . این غذاها معمولاً پر کالری ترند و میزان چربی ها به ویژه چربی های اشباع ، کلسترول و سدیم ( نمک ) آنها بیشتر است. همچنین این غذاها کم فیبرترند و کلسیم و آهن کمتری دارند.

به طور معمول خوردن غذاهای فست فودی در هر وعده 200 کالری بیشتر از غذاهای خانگی به بدن می رساند. بنابر این هر چه خوردن آنها بیشتر شود ، کالری بیشتری دریافت می شود.

کسانی که خارج از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند، کسانی هستند که معمولاً بسیار عجله دارند ، آنقدر خسته اند که نمی توانند غذا بپزند ، به دنبال یک غذای خوشمزه می گردند و یا آنکه فکر می کنند انتخاب دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارایه راهکارهایی است تا کمک کند چگونه این افراد کمتر به این غذاها روی آورند و یا در صورت سفارش دادن اینگونه غذاها ، انتخاب های بهتری داشته باشند.

1- تکه های کوچک بخورید .

وقتی خارج از خانه غذا می خورید ، کاهش اندازه غذا راهکار بسیار مهمی است . تحقیقات نشان داده اند، وقتی افراد تکه ها یا قسمت های بزرگ غذا می خورند، 43 درصد ( حدود 700 کالری ) بیشتر می خورند. اندازه غذاهای خارج از خانه بسیار بزرگتر از غذاهای خانگی است.

چند راهکار :

– اگر خارج از خانه غذا می خورید ، اندازه ها یا پرس های کوچک غذا را سفارش دهید.

– همراه غذای خود سالاد یا سوپ را نیز سفارش دهید. شاید آنقدر که به نظر می رسد گرسنه نباشید و با خوردن مقداری سالاد یا سوپ از اشتهای زیادتان کاسته شود.

– وقتی چلوکباب سفارش می دهید ، کره را از روی آن بردارید و یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

– به جای غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و غیره ، غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

– غذاهای کم کاری و کم چرب به راحتی می توانند به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل شوند. مثلاً یک سالاد ساده کم کالری فقط با افزودن مقداری سس می تواند به غذایی پر کالری تبدیل شود.

– به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

کسانی که رژیم های 1200 تا 1600 کالری دارند ، غذای رستورانی آنها باید 300 تا 500 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).

کسانی که رژیم های 1600 تا 2000 کالری دارند، غذای رستورانی آنها باید حدود 500 تا 700 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).

3- پختن سریع غذا در خانه را تمرین کنید.

پختن برای لذت راهکاری عالی در مورد کسانی بوده است که از وزن خود کاسته اند و در حفظ آن نیز موفق بوده اند. یاد بگیرید چه غذاهایی را می توانید به آسانی و سریع در خانه تهیه کنید. کسانی که بیرون از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند، بسیار خسته اند تا آشپزی کنند و یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم و مزه خوبی داشته باشند. بنابر این بسیار مهم است که پختن غذا در خانه سریع ، آسان و نیز خوشمزه باشد.

– غذاهای مورد علاقه رستورانی و فست فودی خود را در فهرستی بنویسید. وقتی همان غذاها در خانه تهیه شوند بسیار سالم تر و کم کالری ترند و احتمالاً به همان سرعت نیز می توان آنها را آماده کرد. مثلاً اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید با تهیه کردن میگوی آماده و پاک شده و افزودن مخلفات آنها را در اسرع وقت آماده کنید. وقتی در یک رستوران فست فودی سفارش همبرگر می دهید ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. وقتی همان همبرگر را در خانه با گوشتی سالم تر تهیه می کنید، می توانید به آن سس سفید نزنید و در روغن فراوان سرخ نکنید. بدین ترتیب کالری آن بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران سفارش غذا می دهید و یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما حاضر شود . تهیه غذا در خانه نیز همان اندازه زمان می برد.

توجه : از این قسمت به بعد مربوط به مقاله چهارم است

3- برنامه معمول شبانه خود را تغییر دهید .

بسیاری از کسانی که دچار پرخوری شبانه اند، اظهار می کنند وقتی در همان جای همیشگی می نشینند و همان برنامه شبانه همیشگی را دارند، نمی توانند از خوردن غذا دست بکشند. نشستن بر روی همان صندلی ، نگاه کردن به تلویزیون و خوردن یک غذا یک برنامه معمول شبانه برای آنهاست . برای تغییر این عادت و برنامه چند راهکار پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه خود تعیین کنید. مثلاً در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید و یا مکان نشستن خود را تغییر دهید.

– فهرستی از کارهای معمول شبانه تهیه کنید ،سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کارهایی را می توانید جایگزین آنها کنید. مثلاً به جای تماشای تلویزیون ، کتاب و مجله و روزنامه بخوانید و یا جدول حل کنید.

– 20 دقیقه را به انجام کارهای ریلاکسی مانند تنفس عمیق ، شل کردن عضلات ، گوش کردن به موسیقی آرام و دوش گرفتن اختصاص دهید. ثابت شده است که انجام این کارها حتی در مورد کسانی که دچار سندرم خوردن شبانه هستند، نیز موثر است .