بسیاری افراد رژیم گرفتن را بسیار دشوار می یابند؛ شاید به سبب تجارب بدی که در گذشته داشته اند و بارها اقدام به کاهش وزن کرده و موفق نبوده اند و یا به سبب رژیم های غذایی سخت و دشواری که به آنها داده شده است، یا آنکه اصلاً نمیتوانند از لذت خوردن چشم بپوشند و یا آنکه غذا را منبع آرامش خود میدانند و یا هزاران علت دیگر. آنها از کلمه رژیم غذایی نفرت دارند. وقتی به سال های پشت سر می نگرند، همه عمر را در رژیم گرفتن، نخوردن غذاهای دلخواه و چشم پوشی از لذت های خود سپری کرده اند؛ اما در عین حال هنوز میل به کاهش وزن و داشتن اندامی مناسب و زیبا در وجود آنها جوانه می زند. برخی شب ها را با این رویا سپری کرده اند که وقتی صبح چشم باز می کنند، معجزه ای اتفاق بیفتد تا آنها اندامی متناسب و موزون داشته باشند.
چگونه می توان هم از وزن خود کاست و هم رژیم غذایی خاصی را دنبال نکرد. باید بدانید که کاهش وزن با ایجاد تغییرات کوچکی در زندگی روزانه شما هم به دست می آید. برای این هدف چند راهکار عملی وجود دارد که با پیروی کردن از آنها می توانید بدون گفتن اینکه رژیم دارید، از وزن خود بکاهید.
1-عادت های غذایی خود را ارزیابی کنید.
یک قلم و کاغذ بردارید و ببینید چه عادت های غذایی غلطی دارید و سعی کنید به تدریج آنها را کنار بگذارید. هرچیزی را که می خورید و نیز زمان خوردن آن را یادداشت کنید. ببینید در چه ساعت هایی بیشتر غذا می خورید و انتخاب های شما در آن ساعت ها چیست. در این صورت به راحتی می توانید به مشکل خود پی ببرید و آن را به تدریج برطرف کنید.
2- وعده های غذایی و میان وعده های خود را منظم و سروقت بخورید.
منظم غذا خوردن ضمن افزایش میزان سوخت و ساز بدن سبب می شود که بین وعده های غذایی فاصله زیادی نمی افتد. ایجاد فاصله سبب می شود که فرد در وعده غذایی بعدی اشتهای فراوانی داشته باشد و دچار پرخوری شود. بی برنامه غذا خوردن و یک یا دو وعده ای غذا خوردن سبب ایجاد واکنش دفاعی بدن و در نتیجه کاهش متابولیسم می شود. داشتن میان وعده مناسب سبب می شود که فرد دچار گرسنگی شدید و در نتیجه پرخوری نشود.
3- حتماً صبحانه بخورید.
بیشتر افراد چاق صبحانه نمی خورند. خوردن صبحانه راهی به سوی لاغر شدن است. روزی که صبحانه نمی خورید، ممکن است تا عصر احساس گرسنگی نکنید. ولی وقتی صبحانه می خورید حتی احساس گرسنگی بیشتری می کنید . در حقیقت خوردن صبحانه موتور متابولیسم بدن را روشن می کند. مهمترین استراتژی برای کاهش وزن خوردن صبحانه است.
4- آهسته غذا بخورید.
با ورود اولین لقمه غذا به دهان مرکز سیری در مغز شروع به فعالیت می کند. 20-30 دقیقه طول می کشد تا پیام سیری از مغز برسد، در حالی که کسی که تند غذا می خورد در 5-10 دقیقه اول غذای خود را تمام کرده است ( پیش از رسیدن پیام مغز). برای آرام غذا خوردن از بشقاب، قاشق و چنگال کوچک استفاده کنید. قاشق راهمیشه در دست خود نگه ندارید و در بین جویدن لقمه های غذا آن را پایین بگذارید. به جای پر کردن کامل قاشق، یک سوم آن را پر کنید. به جای فرو کردن چنگال در غذا، اندکی از غذا را با چنگال بردارید. تا وقتی که لقمه ای را نجویده اید، لقمه بعدی را برندارید.
5- غذای خود را با سالاد شروع کنید.
مصرف سالاد پیش از شروع وعده غذایی، به سبب داشتن فیبر فراوان سبب پر شدن دستگاه گوارش می شود و به احساس سیری کمک می کند انواع ترشی ها مانند آب لیمو، آب غوره، آب نارنج و سرکه بالزامیک را می توانید به سالاد خود بیفزائید. سالاد را کم نمک درست کنید. اگر خیلی سس دوست دارید، حداقل نوع کم چرب آن را به مقدار کم مصرف کنید و یا آنکه با کمی ماست، ترشی و روغن زیتون خودتان سس بسازید.
6- غذای خود را در بشقاب بکشید و با پایان خوردن آن از سر میز یا سفره برخیزید.
وقتی غذای خود را خورده اید دیگر لزومی ندارد سرمیز یا سفره بنشینید. این کار سبب می شود حتی اگر میلی هم به غذا نداشته باشید، چند لقمه ای ناخنک بزنید و این کار یعنی رساندن کالری های بیشتر به بدن.
7- لبنیات کم چرب بخورید.
از شیر، ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید. رعایت همین نکته ساده می تواند از رساندن کالری های اضافه به شما جلوگیری کند. در ضمن هرچه شیر و ماست کم چرب تر باشد، قابلیت جذب کلسیم آن نیز بیشتر است.
8- مصرف غذاهای سرخ کردنی و پرچرب را کاهش دهید.
بهتر است 25- 30 درصد کالری روزانه شما از چربی ها تأمین شود. متأسفانه مصرف بیش از اندازه غذاهای سرخ شده و چرب می تواند این میزان را به 40-45 درصد برساند. در میان چربی ها انتخاب های خوبی داشته باشید. مثلاً روغن زیتون و کانولا را جایگزین چربی های دیگر کنید. با آنکه روغن زیتون روغن خوبی است ، اما به یاد داشته باشید که هر گرم چربی از هر نوع که باشد 9 کالری انرژی دارد و از نظر ارزش کالری زایی روغن زیتون با سایر روغن ها و چربی ها تفاوتی ندارد. پس در مصرف آن نیز افراط نکنید.
9- مصرف هله هوله ها را کاهش دهید.
در مصرف چیپس، کیک ، شیرینی و موادی از این قبیل افراط نکنید. این مواد حتی وقتی که اندک به نظر می رسند، کالری فراوانی دارند و در تهیه آنها از قندهای ساده یا روغن استفاده شده است. اگر هر روز از آنها استفاده می کنید، مصرف آن را به تدریج کم کنید و به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید. این مواد را دم دست و در معرض دید خود قرار ندهید.
10- پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از پروتئین های گیاهی مانند قارچ، سویا و حبوبات در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
11- چای سبز بنوشید.
مصرف چای سبز ضمن خواص فراوان دیگری که دارد به کاهش چربی های شکمی کمک می کند. مصرف روزانه 2-4 لیوان کفایت می کند.
12- برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
تحقیقات نشان داده اند که خواب نامنظم هورمون های مرتبط با اشتها را تحریک می کند. کسانی که دچار بی نظمی در خواب هستند، بیشتر دچار پرخوری می شوند و به مواد غذایی چرب و شیرین تمایل بیشتری پیدا می کنند.
13- شام را دیروقت نخورید.
بهتر است وعده شام را سرشب بخورید تا بدن فرصت کافی برای سوزاندن آن داشته باشد. شام دیروقت ضمن ایجاد اختلال خواب باعث می شود که فرد فرصت کمی برای سوزاندن کالری دریافتی داشته باشد و در نتیجه کالری مازاد به چربی تبدیل می شود.
14- برنامه ورزشی منظم داشته باشید.
سعی کنید روزی یک ساعت و یا حداقل هفته ای پنج بار ورزش کنید. بهترین ورزش ها برای کاهش وزن، ورزش های ایروبیک هستند. لازم نیست حتماً به باشگاه بروید، یک ساعت پیاده روی تند نیز همان کار را برای شما انجام می دهد. ورزش ضمن کاهش چربی های بدن سبب افزایش متابولیسم بدن نیز می شود.
15- هر روز خود را وزن نکنید.
وزن کردن هر روزه به شما استرس وارد می کند و می تواند سبب ناامیدی شما شود. نگرانی در مورد وزن فایده ای ندارد، پس بهتر است به جای این کار بر روی کارهای مفید دیگری که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید، تمرکز کنید. بهتر است هر دو هفته و یا حداقل هر هفته یک بار خود را وزن کنید. اگر موفقیتی در کاهش وزن نداشتید، نگران نباشید، ولی به این نکته باور داشته باشید کارهایی که انجام داده اید، اثر مثبتی برروی سلامت شما خواهد داشت و سرانجام کاهش وزن را نیز در پی خواهد داشت.
16- اهداف واقعی را دنبال کنید.
فکر نکنید با انجام این کارها باید به سرعت از وزن شما کاسته شود. بهتر است کاهش وزن روندی تدریجی داشته باشد تا بدن فرصت بیشتری برای سوزاندن چربی های اضافه داشته باشد. حتی اگر 10درصد از وزن خود کم کنید، کاهش قابل ملاحظه ای در سایز خود خواهید داشت و لباس هایی را که قبلاً نمی توانستید بپوشید، اکنون اندازه بدن شما می شوند. این کار خود سبب ایجاد انگیزه بیشتر می شود و شما را در روند کاهش وزن به جلو حرکت می دهد. اهداف کوچک در نظر بگیرید. مثلاً اگر10 کیلو اضافه وزن دارید ابتدا به 2-3 کیلو کاهش وزن فکر کنید، بعد به کیلوگرم بعدی ، سپس به کیلوگرم بعدی و همینطور الی آخر.