10 تا از بهترین روش های لاغری و کاهش وزن را در این مقاله بررسی خواهیم کرد برای کاهش وزن، باید سالم غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. علم ثابت میکند که رژیم‌های غذایی سخت کارساز نیستند و قرص‌های کاهش وزن نمی‌توانند جایگزین غذاهای مغذی شوند.
هیچ میانبری برای کاهش وزن و حفظ آن وجود ندارد، اما چندین ترفند می تواند به شما کمک کند غذاهای سالم تری انتخاب کنید، کالری کمتری مصرف کنید و مغزتان را برای غلبه بر وسوسه ها آموزش دهید. من آنقدر طرفدار این مفهوم هستم که کتابی در مورد آن نوشتم! وقت گذاشتن 5 تا 10 دقیقه در آخر هفته برای نوشتن منوی هفته آینده، باعث صرفه جویی در وقت، پول و کالری های ناخواسته می شود. نمی دانید برای شام امشب چه درست کنید؟ نگران نباشید، از قبل در برنامه منوی شما قرار دارد. برنامه ریزی منو یک راه عالی برای سازماندهی ماندن است، و دانستن اینکه چه مواد غذایی باید بخرید و چه چیزهایی در دسترس دارید، و این به اطمینان از یک بشقاب متعادل کمک می کند. به خاطر داشته باشید، یک شب استراحت پس از پخت و پز و سفارش غذای بیرون بری یا تهیه یک غذای منجمد، بخش کاملاً قابل قبولی از برنامه منو است. مزیت این است که بدانید از قبل این کار را انجام خواهید داد تا زمانی که گرسنگی شروع می شود، دست از پا در نیاورید. و حتماً برنامه را یادداشت کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای لاغری
1. میوه ها و سبزیجات تازه را در دسترس داشته باشید
یکی نکته برای 10 تا از بهترین روش های لاغری و کاهش وزن این است که وقتی هوس چیزی شیرین یا شور می‌کنید، احتمالاً آب نبات یا میان‌وعده‌ای پر کربوهیدرات مصرف می‌کنید، که به بدن شما مقدار زیادی کالری اضافه خواهد کرد. قند خون شما را افزایش می دهد و شما را سیر نمی کند.
میل کردن یک پرتقال یا سیب غنی از فیبر و ویتامین و سبزیجات برای هوس های شیرین و شور کفایت میکند . این غذاها را به راحتی در دسترس قرار دهید. هویج بچه یا کرفس و آجیل را سر کار بیاورید و یک کاسه میوه فصل را روی پیشخوان آشپزخانه یا جلو و وسط یخچال خود نگه دارید.
2. با تمرکز غذا بخورید
بسیاری از ما هنگام کار، تماشای تلویزیون یا انجام کارها غذا می‌خوریم، بنابراین عناصر غذا را تجربه نمی‌کنیم. پیشنهاد می کنیم که برای جلوگیری از خوردن صدها کالری بدون اینکه متوجه شوید، «روی وعده غذایی خود و افرادی که آن را با شما به اشتراک می گذارند تمرکز کنید». هنگام غذا خوردن، حس بینایی، بویایی، بافت و چشایی را در نظر بگیرید. به احساساتی که غذای شما برمی انگیزد فکر کنید.
غذا خوردن آگاهانه ممکن است به شما کمک کند تا احساساتی را که در آن لحظه حس می‌کنید و اینکه آیا غذا واقعاً شما را راضی میکند، متوقف کنید و در نظر بگیرید.
3. غذا را به طور کامل بجوید
اگر در وعده های غذایی مانند جایزه ای برای اولین بشقاب تمیز میل می کنید، احتمالاً کالری بیشتری از آنچه بدنتان واقعاً نیاز دارد مصرف می کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که سیر هستید، بنابراین روی جویدن آهسته و کامل غذا تمرکز کنید. هضم غذا از دهان شروع می شود. هنگامی که غذای خود را می جوید، آنزیم های گوارشی در بزاق شما شروع به تجزیه غذا می کنند تا امکان جذب مواد مغذی مهم فراهم شود.
4. Spice It Up
فلفل چیلی و سایر ادویه ها را به آشپزی خود اضافه کنید. فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، یک ترکیب طبیعی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است متابولیسم را تسریع کرده و احساس سیری کنید. ادویه های بیشتری را در مارینادها، تخم مرغ های صبحگاهی و سوپ های خانگی و سس های سالاد استفاده کنید.
5. از کالری مایع اجتناب کنید
نوشیدنی‌های قهوه‌ای فانتزی، نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها، آبجو و کوکتل‌ها از عوامل مهم افزایش وزن ناشی از کالری‌های خالی هستند. بعلاوه، آنها به سرعت کاهش می یابند و فاقد فیبر و پروتئین هستند تا شما را سیر کنند، بنابراین احتمالاً به همان اندازه غذا می خورید یا بیشتر، اگر الکل مهارهای شما را کاهش دهد. آب، چای داغ یا سرد یا قهوه ساده را انتخاب کنید.
6. قبل از غذا آب بنوشید
نوشیدن چند لیوان آب، تقریباً 20 تا 30 دقیقه قبل از نشستن برای غذا خوردن، باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید. این کار را سه بار در روز قبل از صبحانه، ناهار و شام انجام دهید و می‌توانید 225 تا 270 کالری از رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید.
7. با سوپ شروع کنید
مطالعه‌ای در دانشگاه پن استیت نشان داد افرادی که وعده‌های غذایی خود را با سوپ کم کالری و بر پایه آبگوشت شروع می‌کنند، به طور کلی 20 درصد کالری کمتری دریافت می‌کنند. برای جلوگیری از کالری و چربی اضافی، چیزی سبک مانند سوپ لوبیا سفید و کلم پیچ یا سوپ میسو با قارچ و پیاز سبز انتخاب کنید.
8. از بشقاب ها، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های غول‌پیکر می‌تواند باعث شود غذا بخورید و بیش از حد غذا بخورید. یک مطالعه توسط آزمایشگاه غذا و برند دانشگاه کرنل نشان داد که افرادی که یک کاسه بزرگ را به دست می‌دهند، 16 درصد بیشتر از آنهایی که یک کاسه کوچک تهیه می‌کنند غلات می‌خورند. در مورد شراب نیز به همین صورت عمل میکند: زمانی که به آنها لیوان‌های جامبو ته پهن می‌دهند، مردم برای خودشان 12 درصد بیشتر شراب می‌ریزند و می‌نوشند تا زمانی که از لیوان‌های کوچکتر و نازک‌تر استفاده می‌کنند.
9. بعد از شام مسواک بزنید و نخ دندان بکشید
قبل از اینکه بعد از شام به وقت خانواده یا تلویزیون بنشینید، یک سفر سریع به حمام داشته باشید تا دندان های خود را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. این کار به شما کمک میکند تا قبل از خواب بدون فکر میان‌وعده بخورید.
10. وعده های غذایی را حذف نکنید
به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است.پبدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه است. این برخلاف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی کنند. من به طور کلی توصیه می کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید