چگونه یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنیم؟

آیا می‌خواهید از وزن خود بکاهید؟ اگر چنین است تنها نیستید. نزدیک نیمی از بزرگسالان در ایران اضافه وزن دارند یا چاق هستند و از هر سه نفر یکی می‌خواهد از وزن خود بکاهد. شاید در حال برنامه ریزی هستید و یا تصمیم گرفته اید یکی از رژیم‌های کاهش وزن را انجام دهید، اما مطمئن نیستید کدام یک برای شما مناسب است. به راحتی می‌توان تصور کرد چقدر گیج کننده است تا از میان این همه رژیم یا روش­هایی که قول می‌دهند بهترین نتیجه را عاید مشتریان خود سازند، یکی را انتخاب کنید.

این مقاله تلاش می‌کند تا به شما در انتخاب یک رژیم درست کمک کند. همچنین کمک می‌کند تا برای ارزیابی رژیمی که به شما ارائه می‌شود، چه چیزهای بپرسید و از چه مواردی آگاهی یابید.

هرگز به دنبال کاهش سریع وزن خود نباشید.

معمولاً افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند می‌خواهند وزن خود را به سرعت پایین آورند بدون آنکه تغییری در عادات غذایی و روش زندگی خود ایجاد کنند. به همین سبب استفاده از رژیم‌های عامه پسند که قول کاهش وزن سریع می­دهند. در بین افراد متداول است. رژیم‌هایی مانند رژیم دکتر اتکینز، رژیم zone، رژیم تک خوری، رژیم suqarbusters و … از این شمارند.

معمولاً پایه بیشتر این رژیم‌ها بر مصرف پروتئین زیاد و محدودیت کربوهیدرات استوار است و هیچ گونه پایه علمی ندارند. کاهش وزن به دست آمده از این رژیم‌ها بسیار کوتاه مدت است و برگشت ناپذیری سریعی دارند. این رژیم‌ها از میزان چربی نمی‌کاهند و کاهش وزن حاصله از آنها به علت دفع آب و مایعات بدن و دفع بیش از اندازه بافت عضلانی است. رژیم‌های پر پروتئین با دریافت بیش از حد چربی همراه هستند و نیاز بدن به ویتامین ها، املاح و عناصر ضروری تغذیه‌ای را فراهم نمی‌کنند. این رژیم‌ها می‌توانند سبب افزایش LDL نارسایی کلیوی و کبدی و عوارض متابولیکی خطرناکی مانند کتوزیس شوند.

ارزیابی رژیم غذایی

همه متخصصان تغذی و رژیم درمانی بر این باورند که بهترین و مطمئن ترین راه برای بیشتر کسانی که می‌خواهند از وزن خود بکاهند آن است که به آرامی کالری مصرفی خود را کاهش دهند، از یک رژیم متعادل و متنوع پیروی کنند و از ورزش کردن غافل نشوند.

برای ارزیابی یک رژیم، حتماً از خطرات و عوارض جانبی رژیم و یا داروها و مکمل‌هایی که برای شما تجویز می‌شوند، بپرسید. حتماً از هزینه‌های اجرای رژیم آگاه شوید. رژیم‌هایی که هزینه‌های زیادی دارند، الزاما با کیفیت نیستند و حتی ممکن است اثرات سوء و مغایر با اهداف شما داشته باشند. مطمئن شوید که این رژیم از همه گروه‌های اصلی غذایی (لبنیات، گوشت، نان و غلات، سبزی و میوه) به مقدار متعادل استفاده می‌کند. بپرسید آیا شواهد و مدارکی وجود دارد که ادعای موفق بودن آن رژیم‌ها را نشان دهد. اگر چنین است چند کیلو از وزن خود کم کرده اند،  چند درصد رژیم گیرندگان برنامه غذایی خود را به صورت کامل دنبال کرده اند و در طول یک سال چه قدر موفق بوده اند. ممکن است گاهی آماری از موفقیت‌ها ارایه شود، اما به یاد داشته باشید این آمار بر پایه تجربی کسانی است که بیشترین میزان موفقیت را در رژیم داشته‌اند، اما معمولاً از کسانی که موفق نبوده اند، سخنی به میان نمی‌آید.

ارزیابی سلامت و وزن

اضافه وزن داشتن، بد غذا خوردن، تحرک نداشتن و … خطراتی مانند فشار خون، دیابت، بیماری قلبی، انواع سرطان و بیماری‌های دیگر را در پی خواهد داشت. عوامل دیگری که خطر این بیماری‌ها را زیاد می‌کند، شیوه زندگی، سابقه فامیلی، سیگار کشیدن و … است.

اگر اضافه وزن دارید، تنها کافی است 10-15 درصد از وزن خود بکاهید تا خطرات گفته شده را به مقدار زیادی کاهش دهید.

عددی که روی ترازو می‌بینید ضرورتاً نشانگر آن نیست که به کاهش وزن نیاز دارید؛ زیرا دو نفر که هم قد و هم وزن هستند، ممکن است از نظر استخوان بندی، حجم عضلات و میزان چربی بدن باهم فرق داشته باشند. در بیشتر موارد نمایه توده بدن (Body, massindex, BMI) و اندازه گیری، دور کمر روش خوبی برای تعیین اضافه وزن و یا چاقی و نخستین خطر سلامتی است. BMI به دو فاکتور قد (برحسب متر) و وزن (برحسب کیلوگرم) نیاز دارد. کافی است تا وزن را بر مجذور قد تقسیم کنیم تا BMI را تعیین کنیم.

 = BMI

مثلاً BMI فردی که 70 کیلوگرم وزن و 160 سانتی متر قد دارد، برابر است با * به کمک این جدول و اندازه گیری BMI می‌توانید از وضعیت وزنی خود باخبر شوید.

در ورزشکاران و افراد عضلانی، به علت بیشتر بودن حجم عضلات، زیاد بودن BMI نمی‌تواند نشان دهنده چاقی باشد.

اندازه گیری دور کمر مشخص می‌کند که آیا چاقی سیبی شکل دارید یا نه و نیز میزان چربی در قسمت میانی بدن شما را نشان می‌دهد. دور کمر بیشتر از 100 سانتی متر در مردان و بیشتر از 82 سانتیمتر در زنان میزان خطر را نشان می‌دهد.