هله هوله خوردن و خطر چاقی

هله هوله خورها بدون ملاحظه در طول روز می خورند، چه گرسنه باشند چه نباشند. دیدن و یا حتی بوی غذا آنها را به خوردن ترغیب می کند. آنها معمولاً نمی دانند چه اندازه هله هوله در طول روز و در طی انجام کارهای روزانه می خورند. اینگونه خوردن به چاقی منجر می شود . تحقیقات نشان داده اند مردانی که سه بار بیشتر در روز هله هوله می خورند، تقریباً 830 کالری در روز بیشتر دریافت می کنند ( بیشتر از 30 درصد کالری دریافتی روزانه ).

بیشتر هله هوله ها کالری فراوانی دارند، اما از نظر مواد مغذی بسیار فقیرند . هله هوله های معمول شامل آدامس ، ژله ، شکلات ، آب نبات ، چیپس ، بستنی ، کلوچه و کیک است.

هدف از این مقاله این است کسانی که هله هوله می خورند ، میان وعده های سالم تر و کنترل شده تری بخورند و از هله هوله های ناسالم بپرهیزند.

خوردن هله هوله ها را یادداشت کنید.

تغییر عادتی که مدت ها انجامش داده اید ،سخت است. خودنگری و خود کنترلی می تواند کمک کند تا هله هوله خورها از عادت خود بیشتر آگاه شوند . غذای روزانه خود را یادداشت کنید تا بدانید در طی روز چه چیزی خورده اید. اینگونه یادداشت برداری کمک می کند تا بدانید کجا ، چرا و چگونه به میان وعده نیاز پیدا کرده اید.

در دفتر خود یادداشت کنید که چرا هله هوله خورده اید، مثلاً آیا گرسنه بوده اید، بی حوصله بوده اید ، نگران بوده اید، خوردید چون در دسترستان بوده ، شاد بودید ، غمگین بودید ، به خاطر یک برنامه تلویزیونی دوست داشتید که بخورید و غیره …

هر میان وعده ای که می خورید اطلاعات تغذیه ای روی بسته را بخوانید تا از میزان کالری آن آگاه شوید، سپس میزان کالری آن را با یک غذای معمول مقایسه کنید تا بدانید چه کالری فراوانی را با یک هله هوله به ظاهر کم حجم به بدن خود می رسانید.

میزان کالری ای را که در طی روز از خوردن هله هوله ها به بدن شما می رسد یادداشت کنید.

کالری روزانه ای را که از میان وعده ها به بدن شما می رسد یادداشت کنید. این مسئله کمک می کند تا بدانید آن چیزی که از نظر شما تکه ای کوچک بود، در پایان روز چه کالری ای به بدنتان می رساند که کاملاً می تواند روند کاهش وزن شما را نابود کند.

بدانید چه وقت و کجا هله هوله خورده اید .

بیشتر کسانی که هله هوله می خورند نمی توانند میزان کالری ای را که از طریق میان وعده ها به آنهامی رسد ، محاسبه کنند. اینکار برایشان مشکل است زیرا مقداری آجیل اینجاست ، مقداری کیک آنجاست ، به هنگام عصر چیپس و شکلات در دسترس است و هنگام تهیه شام هم چند لقمه کوچک ناخنک می زنند، چند راهکار :

·   برنامه روزانه خود را از زمان برخاستن از خواب تا زمان به خواب رفتن مرور کنید و زمان های واقعی را که به میان وعده احتیاج دارید، دوباره برنامه ریزی کنید.

·        برنامه ریزی کنید چه وقت و چه چیزی می خواهید بخورید.

·        میان وعده ای را انتخاب کنید که مطابق سلیقه شما باشد.

·   به جای برداشتن و خوردن میان وعده از داخل بسته یا دیس یا کاسه بزرگ ، آن را روی یک پیش دستی یا کاسه کوچک بگذارید و بخورید.

انتخاب های سالم داشته باشید .

مطالعات نشان داده اند بیشتر میان وعده هایی که انتخاب می شوند، میان وعده های حاوی نمک ، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین هستند.

یک میان وعده سالم برای کسی که از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کند باید حدود 100 – 200 کالری داشته باشد. یک میان وعده سالم باید در هر 100 کالری حاوی این مقدار مواد مغذی باشد.

بیشتر از 5/2 گرم پروتئین	بیشتر از 4/1 گرم فیبر	بیشتر از 230 میلی گرم پتاسیم
کمتر از 3 گرم چربی	کمتر از 120 میلی گرم سدیم	بیشتر از 60 میلی گرم کلسیم

·   فهرستی از میان وعده های سالم در اندازه های مشخص و کنترل شده که مطابق سلیقه شما باشد ، تهیه کنید.

·        همیشه اندازه های کوچک میان وعده ها را انتخاب کنید.

·   اگر به یک میان وعده علاقه دارید که انتخاب نامناسبی است ، میان وعده ای را که از نظر طعم و مزه به آن نزدیک و مناسب تر است، انتخاب کنید. مثلاً به جای چیپس سیب زمینی ، یک بسته ذرت بوداده کم نمک بخورید.

·   باید بدانید که همه افراد خانواده باید تشویق شوند تا انتخاب سالم تری داشته باشند. برخی اوقات مشاهده می شود مادری که رژیم می گیرد از میان وعده نامناسبی که فرزندش می خورد ، استفاده می کند.

·        چندین انتخاب سالم داشته باشید تا مدام از یک میان وعده نخورید که خسته شوید.

عواملی را که سبب می شود میان وعده زیاد بخورید ، تحت کنترل خود در آورید.

برخی حالت های احساسی، موقعیت ها ، مکان ها ، فعالیت ها و غذاها ممکن است سبب ترغیب بیشتر به خوردن میان وعده شود. دیدن تلویزیون ، استرس و بیخوابی سه عامل مهم خوردن میان وعده است.

·   عواملی راکه سبب خوردن میان وعده می شوند، یادداشت کنید؛ مثلاً ناراحت بودن ، بی حوصلگی و کسالت در محل کار ، رفتن به آشپزخانه یا آبدارخانه ، بوئیدن یا دیدن غذا.

·   در ساعاتی که می دانید در آن هنگام به میان وعده روی می آورید ، فعالیت دیگری را جایگزین کنید مانند خواندن کتاب یا مجله ، انجام یک ورزش ساده ، حل کردن جدول و یا تلفن کردن به یک دوست .

·   دیدن تلویزیون را به دو ساعت در روز یا کمتر محدود کنید. کسانی که بیشتر از دو ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند بیشتر به میان وعده پناه می برند و در اغلب موارد انتخاب آنها از میان وعده های ناسالم است.

·   کارهایی برای دور کردن استرس انجام دهید مانند تنفس عمیق ، دوش گرفتن، پیاده روی و غیره . استرس نه تنها باعث می شود که بیشتر بخوریم ، بلکه در مواقع استرس به غذاهایی روی می آوریم که پرچرب و پرکالری هستند.

·   سعی کنید شب ها حدود 7 ساعت بخوابید .کمتر از 7 ساعت خوابیدن در شب با تغییرات هورمونی همراه است و سبب کاهش میزان لپتین وافزایش میزان گرلین می شود ( به مقاله هورمون های مرتبط با اشتها در بخش مقالات سایت مراجعه کنید) . تحقیقات نشان داده اند به ازای یک ساعت بیداری بی هدف در شب ( مانند دیدن تلویزیون به جای رفتن به رختخواب ) حدود 15 کالری از خوردن میان وعده ها به بدن می رسد.