تاثیر خواب بر چاقی و افزایش وزن : خواب مناسب و با کیفیت نقش مهمی در سلامتی بدن انسان و پیشگیری از چاقی و کاهش وزن دارد . کسانی که بین 6-7 ساعت در شب می خوابند ، خطر حمله قلبی در آنها کاهش می یابد. کسانی که کم و یا حتی زیاد می خوابند ، خطر حمله قلبی در آنها تا 45 درصد افزایش می یابد .داشتن خواب کوتاه و ناکافی به میزان 30 درصد یبوست را در بزرگسالان افزایش می دهد.خواب کوتاه و کمتر از 6 ساعت در شب خطر دیابت نوع دوم و پر فشاری خون را افزایش می دهد.
کمبود خواب سبب مقاومت به انسولین می شود که ممکن است دیابت نوع دوم را در سال های بعد در پی داشته باشد.نقش خواب مناسب در کاهش وزن بسیار مهم است. نداشتن خواب کافی یکی از علل خستگی است و می تواند عادت های نا مناسب غذایی مانند ناخنک زدن و هله هوله خوردن و پرخوری را ایجاد یا تشدید کند. همچنین می تواند سبب بر هم خوردن نظم وعده های غذایی و ریتم شبانه روزی بدن شود که اثر منفی بر روی کاهش وزن دارند.
مواد غذایی مفید برای خواب راحت
خواب کافی در شب سبب کاهش مقاومت به انسولین ، افزایش سطح لپتین و کاهش تمایل به شکر و نمک و کاهش اشتها می شود. لپتین و گرلین هورمون های مرتبط با اشتها هستند . لپتین احساس سیری را افزایش می دهد و وقتی سطح آن پایین بیاید ، میل و اشتهای به غذا بیشتر می شود. گرلین هورمون گرسنگی است و نقش مهمی در افزایش اشتها دارد و باعث مصرف بیشتر غذا و دریافت کالری بیشتر و ذخیره چربی می شود. خواب دیر وقت سبب ترشح گرلین و کاهش ترشح لپتین می شود. همچنین میتواند باعث ترشح کورتیزول شود . وقتی سطح کورتیزول بالا می رود ، میل به مصرف چربی و شکر افزایش می یابد.
بین ساعت 10 شب تا دو نیمه شب بدن بیشترین میزان ملاتونین را ترشح می کند ( تقریبا 80 درصد ) . ملاتونین نقش مهمی در تنظیم خواب دارد . ملاتونین بر ترشح هورمون رشد اثر می گذارد. هورمون رشد در سوزاندن چربی ، باز سازی کلاژن و ترمیم پوست ، احیای بافت عضلانی ، افزایش ایمنی بدن و بازسازی سلول ها نقش دارد.
چند راهکار مناسب برای خواب راحت
در یک زمان مشخص بخوابید.
در یک مکان مشخص بخوابید. جای خوابیدن را تغییر ندهید و بک شب در رختخواب ، یک شب بر روی کاناپه یا مبل و یا شبی در اتاق دیگر نخوابید.
بالشت و تشک مناسب خودتان انتخاب کنید.
دیر وقت شام نخورید . 3 ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگیین نخورید و اصولا شام سبک میل کنید.
آخر شب ورزش نکنید.
نیم ساعت قبل از خواب نور محیط را کم کنید.
دمای اتاق را متعادل کنید و کمی آنرا متمایل به خنک نگهدارید.
دوش آب گرم و انجام حرکات ریلکسی یک تا دو ساعت قبل از خواب مفید است.
در محیط اتاق خواب از روغن یا اسپری اسطوخودوس استفاده کنید.
قبل از خواب گوشی موبایل و وسایل ارتباطی را خاموش و از خود دور کنید . گوشی موبایل را کنارتان روی تخت نگذارید.
جداقل 7 ساعت بخوابید.
مواد غذایی مفید برای خواب راحت
گیلاس و آلبالو حاوی ملاتونین هستند . ملاتونین تنظیم کننده سیکل خواب است.
موز حاوی پتاسیم ، منیزیم و تریپتوفان است. تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که یک پیام رسان شیمیایی است و به هورمون شادی معروف است. شیر نیز حاوی تریپتوفان است. ترکیب کمی شیر و موز برای قبل از خواب بسیار جالب است.
کیوی سرشار ازسروتوتین است و هم کیفیت و هم مقدار خواب را بهبود می دهد.
برای خواب خوب باید دریافت منیزیم بیشتر شود. مواد غذایی مانند تخم مرغ ، جو دو سر ، غلات سبوسدار و بادام حاوی منیزیم هستند.
محصولات لبنی مانند شیر و ماست خواب آورند.
نوشیدن دمنوش هایی مانند چای بایونه و سنبل الطیب هم بسیار مفیدند.