تغییر عادت های پرخوری ، زیاد و تند غذا خوردن برای کاهش وزن و کاهش خطر چاقی

پرخورها خیلی زیاد و خیلی تند غذا می خورند و نمی دانند کی خوردن را متوقف کنند. برخی اوقات حتی وقتی که سیرند، غذا می خورند و هیچ چیز درباره اینکه چه چیزی یک وعده غذایی سالم را تشکیل می دهد، نمی دانند . بیشتر آنها عضو باشگاه «بشقاب غذایت را تمام کن » هستند. به خاطر پرخوری اغلب دچار سوء هضم و احساس بیحالی و سستی پس از خوردن غذا هستند آنها زمانی خوردن را متوقف می کنند که از پرخوری احساس ناراحتی می کنند و یا وقتی که دیگر غذایی در بشقابشان باقی نمانده است.

افزایش میزان چاقی در 30 سال اخیر در بسیاری از موارد به سبب بزرگ شدن اندازه غذاهاست . اغلب افراد چاق غذاها را در اندازه های بزرگ می خورند و در رستوران هایی غذا می خورند که اندازه غذاها بزرگتر است. مثلاً درگذشته ساندویچ هایی که در اغذیه فروشی ها عرضه می شد ، نانش نان بورکی بود که اندازه آن  نان های فعلی است که در ساندویچ فروشی ها عرضه می شود. در خانه ها نیز اندازه غذاها بزرگ تر شده است .

تند خوردن عاملی است که سبب می شود بیشتر بخوریم تحقیقات نشان داده اند که تند غذا خوردن سبب دریافت 70 کالری بیشتر در هر وعده و کلاً 200 کالری بیشتر در روز می شود.

بیشتر افراد چاق می دانند که کمتر غذا خوردن سبب کاهش وزن می شود، اما آنها با این کار مشکل دارند و فکر می کنند اگر این کار را انجام دهند گرسنه می مانند و بدنشان ضعیف می شود. پس به خوردن روی می آورند.

چند راهکار برای رفع این مشکلات وجود دارد.

سرعت خوردن را کاهش دهید .

پرخورها بسیار سریع غذا می خورند ، به طوری که ذهن و بدن آنها نمی تواند به آنها پیام سیری بدهد و وقتی پیام می دهد که بسیار دیر شده است و آنها از خوردن اشباع شده اند. دستگاه گوارش هورمون هایی به سمت مغز می فرستد تا پیام سیری را ارسال کند. این امر در افرادی که در وزن سلامت هستند ، حداقل 10 دقیقه و در افراد چاق 20 دقیقه زمان می برد.

·        غذا خوردنتان حداقل 30 دقیقه طول بکشد.

·   آهسته خوردن را تمرین کنید. این کار سبب می شود که از غذا خوردن لذت ببرید. همانگونه که اشاره شد، آهسته غذا خوردن سبب می شود که 70 کالری در هر وعده و 200 کالری در روز کمتر دریافت شود . وقتی آهسته غذا می خورید ، می توانید پیام سیری را که از مغز می رسد پیش از خالی کردن بشقاب خود دریافت کنید.

·   بین لقمه های غذا قاشق یا چنگال خود را زمین بگذارید. پیش از بلعیدن غذای خود را کاملاً بجوید. در قاشق یا چنگال خود غذای کمتری بگذارید و آنها را کاملاً پر نکنید.

·   بر روی غذای خود تمرکز کنید و بدون توجه غذا نخورید . تحقیقات نشان داده اند که حتی توجه به یک موزیک سبب افزایش دریافت غذا و در نتیجه دریافت کالری بیشتر می شود. بهترین توصیه این است که در حال تماشای تلویزیون ، رانندگی ، خواندن روزنامه یا مجله و یا پاسخ دادن به یک ایمیل غذا نخورید.

بیشتر از غذاهایی بخورید که کالری کمتری دارند.

خوردن لقمه ها یا اندازه های بزرگ غذا همیشه به چاقی منجر نمی شود، زیرا بسیاری از غذاها حتی در اندازه های بزرگ هم کم کالری هستند. غذاهای کم کالری در هر گرم کمتر از 8/0 ، غذاهای با کالری متوسط کمتر از 1/1 و غذاهای پرکالری بیشتر از 3/1 کالری دارند.

·   در هر وعده غذاهای کم کالری مانند سبزیجات ، میوه ها و سوپ سبزیجات مصرف کنید. مصرف غذاهایی که محتوای آبشان زیاد است سبب کاهش دریافت 100 کالری در هر وعده غذایی می شود.

·        خوردن سوپ و سالاد پیش از شروع وعده غذایی اصلی سبب کاهش دریافت کالری می شود.

·   از قانون 25 ، 25 ، 50 پیروی کنید. 25 درصد بشقاب را غذاهای نشاسته ای ، 25 درصد را مواد پروتئینی کم چرب مانند ماهی ، مرغ و گوشت کم چرب و 50 درصد را سبزی و میوه تشکیل دهد.

کاهش اندازه غذاها

بیشتر افراد چاق درباره اندازه غذاها مشکل دارند . آنها باید چشمان خود را دوباره تنظیم کنند.

·   از قاشق ، چنگال ، بشقاب و کاسه کوچک استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند هنگامی که افراد از یک کاسه بزرگتر غذا می خورند حدود 30 درصد و هنگامی که از یک قاشق کوچکتر استفاده می کنند حدود 15 درصد کمتر غذا می خورند .

·        وقتی خرید می کنید، اندازه ها و ظرف های کوچک تر مواد غذایی را انتخاب کنید.

·        برچسب کالری و مواد مغذی روی مواد غذایی را بخوانید.

·   استفاده از یک ترازوی دیجیتال برای اندازه گیری وزن غذا می تواند به شما کمک کند تا اندازه های کوچکتر غذاها را انتخاب کنید.

·   مدت 7 روز غذاهای خود را اندازه بگیرید و یا وزن کنید. این کار به شما کمک می کند تا به تدریج بهتر بتوانید اندازه غذاها را تخمین بزنید.

·        در دام اندازه های بزرگ غذا نیفتید.

هنگامی که تمام اعضای خانواده دور یک میز یا سفره با هم غذا می خورید ، همه غذاها را بر روی سفره یا میز قرار ندهید . به جای قرار دادن دیس برنج یا خورشت بر روی میز ، برای هر یک از اعضای خانواده جداگانه غذا بکشید و سپس دیس برنج یا خورشت را به آشپزخانه برگردانید و یا مثلاً به جای اینکه همه نان را داخل ظرفی قرار دهید و بر روی میز بگذارید ، چند برش از آن را روی میز بگذارید و اگر لازم شد ، برش های دیگر را قرار دهید.